Alternativas À Carne Vermelha

A carne vermelha é um dos alimentos mais controversos da história da nutrição.

Apesar do fato de que os seres humanos a têm comido ao longo da evolução, muitas pessoas acreditam que pode causar danos.

O que a evidência tem a dizer sobre os efeitos que a carne vermelha tem sobre a saúde?

A carne de hoje não é a mesma de antigamente

A carne que comemos hoje é muito diferente da carne que nossos antepassados comeram. Em outras épocas, os animais vagavam livres e comiam ervas, insetos ou o que era natural para eles.

Imagine uma vaca selvagem em um campo há 10.000 anos, vagando livre e mastigando grama e várias outras plantas comestíveis.

A carne deste animal é completamente diferente da carne derivada de uma vaca que nasceu e foi confinada em uma fábrica e alimentada com grãos. Também pode ter recebido hormônios promotores do crescimento e antibióticos.

Hoje, algumas de nossas carnes passam por ainda mais processamento depois que os animais são abatidos... são defumadas, curadas, então tratadas com nitratos, conservantes e vários produtos químicos.

Por isso, é muito importante distinguir entre os diferentes tipos de carne:

Carne Processada: Estes produtos são geralmente de vacas criadas normalmente, para em seguida, passarem por vários métodos de processamento. Exemplos incluem salsichas e bacon.

Carne Vermelha Convencional: As carnes vermelhas convencionais são razoavelmente não processadas, mas as vacas são geralmente criadas em fábricas. Carnes que são vermelhas quando cruas são definidas como carnes "vermelhas". Isso inclui a maioria dos cortes de carnes que compramos em açougues.

Carne Branca: As carnes que são brancas quando cozidas são definidas como carnes "brancas". Inclui carne de aves como frango e peru.

Carne "Orgânica": Esta carne vem de animais que foram alimentados e criados naturalmente, sem drogas e hormônios. Elas também não têm qualquer produto químico artificial adicionado.

Ao examinar os efeitos sobre a saúde da carne, é importante perceber que nem toda a carne é criada igual.

A carne vermelha é muito nutritiva, especialmente se vem de animais que foram naturalmente alimentados e criados. É uma grande fonte de proteína, ferro, B12, zinco, creatina e vários outros nutrientes.

Doença Cardiovascular, Diabetes e Morte

Os efeitos da carne vermelha sobre a saúde têm sido intensamente estudados.

No entanto, a maioria desses estudos são os chamados estudos observacionais, que não podem provar causas, apenas que algumas coisas estão correlacionadas.

Há alguns estudos observacionais lá fora, dizendo que a carne vermelha está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e morte.

No entanto, se você olhar para estudos maiores que são de maior qualidade, você descobre que os efeitos negativos diminuem bastante.

Em uma revisão maciça de 20 estudos que incluíram um total de 1.218.380 indivíduos, a carne processada foi associada com um risco aumentado de doença cardiovascular e diabetes. No entanto, não foi encontrada associação para carne vermelha não processada.

Quando se trata de um aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e morte, seria crucial para distinguir entre carne processada e não processada, porque as duas podem ter efeitos muito diferentes.

Vários estudos observacionais mostram que os consumidores de carnes vermelhas correm maior risco de câncer (principalmente colorretal), mas exames maiores que analisam as evidências em um todo mostram que o efeito é fraco e inconsistente.

Estudos observacionais não podem ser usados para determinar causa e efeito. Há muitos fatores de confusão em tais estudos, e estudos de maior qualidade muitas vezes acabam mostrando o efeito exatamente oposto.

Estudos sobre dietas de baixo teor de gordura (baixa em carnes vermelhas) não mostram uma redução no câncer. Estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos (alta em carnes vermelhas) quase invariavelmente levam a melhores resultados de saúde.

Otimização da Carne Vermelha

Quando a carne é cozida a uma temperatura elevada, pode formar compostos nocivos.

Algumas delas incluem as Aminas Heterocíclicas, os Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos e os Produtos Finais de Glicação Avançada. Estas substâncias podem causar câncer em animais.

Se carne realmente aumenta o risco de câncer (o que ainda está para ser provado), então esta pode ser a razão.

Mas isso não se aplica apenas à carne, outros alimentos também podem formar compostos nocivos quando aquecidos excessivamente.

Aqui estão algumas dicas para se certificar de que sua carne não forma estes compostos nocivos:

  1. Use métodos de cozimento mais suaves, como cozinhar em vez de grelhar e fritar.
  2. Minimize o cozimento em temperaturas mais altas e nunca exponha sua carne a uma chama.
  3. Não coma alimentos carbonizados e / ou defumados. Se sua carne queimou em partes, então corte as partes carbonizadas.
  4. Se você marinar sua carne em alho, vinho tinto, suco de limão ou azeite, pode reduzir significativamente alguns desses componentes.
  5. Se você deve cozinhar em fogo alto, inverta a sua carne com freqüência para evitar que ela queime.

Quando você olha além das manchetes sensacionalistas, você percebe que não existem ensaios controlados ligando a carne vermelha à doença nos seres humanos.

Mas se você optar por não comer carne vermelha, disponibilizaremos muitas receitas com peixe, frango, ovos ou mesmo vegetarianas e veganas!

Confira algumas delas a seguir, e use para complementar as receitas já disponíveis!

Receitas

  • ALMOÇO/JANTAR - Salmão grelhado com brócolis e queijo (rende 4 porções)

Ingredientes

450 g de brócolis
100 g de manteiga
Sal e pimenta a gosto
140 g de queijo cheddar
700 g de salmão
1 limão (opcional)

Preparo:

Pré-aqueça o forno a 200 ° C.
Corte o brócolis em flores menores e deixe cozinhar em água levemente salgada por alguns minutos. Certifique-se que o brócolis mantém sua textura firme e cor delicada.
Coloque o brócolis escorrido em uma assadeira bem untada. Adicione manteiga e pimenta a gosto.
Polvilhe o queijo sobre o brócolis e leve ao forno por 15-20 minutos ou até que o queijo derreta.
Grelhar o salmão em abundância de manteiga, poucos minutos de cada lado. O limão pode ser frito na mesma panela ou ser servido cru.

  • ALMOÇO/JANTAR - Brócolis com queijo (rende 4 porções)

Ingredientes

450 g de brócolis
100 g de manteiga
Sal e pimenta a gosto
140 g de queijo cheddar

Preparo:

Pré-aqueça o forno a 200 ° C.
Divida o brócolis em floretes e ferva em água levemente salgada por alguns minutos. Certifique-se que o brócolis mantém sua textura firme e cor verde fresca.
Escorra todo o líquido e coloque os brócolis cozidos em uma assadeira bem untada. Adicione a manteiga e o tempero.
Coloque as fatias de queijo em cima do brócolis e leve ao forno por 15-20 minutos até que o queijo começa a dourar. Fique de olho no prato e retire quando o queijo esteja derretido.

Dicas:
Legumes congelados são muito convenientes, estão sempre à mão no congelador. Para este prato, apenas descongelar e remover todo o excesso de líquido antes de adicionar os outros ingredientes e levar ao forno. Não se esqueça - brócolis é um acompanhamento perfeito para peixes grelhados ou cozidos. E é saboroso com qualquer fonte de proteína, seja peixe, frango, ovos ou queijo!

  • ALMOÇO/JANTAR - Salada de atum com ovos cozidos (rende 2 porções)

Ingedientes

1 lata de atum em azeite de oliva
80 ml de talos de aipo picado
½ cebola vermelha
120 ml de maionese
1 colher de chá de mostarda Dijon
½ limão, suco e raspas
sal e pimenta
2 colheres de sopa de alcaparras
55 g de folhas verdes ou alface
55 g de tomate cereja
2 colheres de sopa de azeite
- Para os ovos:
4 ovos
1 colher de chá de sal
2 colheres de chá de vinagre branco 5%

Preparo:

Misture o atum com os outros ingredientes da salada, com exceção da alface e tomate. Você pode fazer isso com antecedência e deixar na geladeira para aumentar o sabor adquirido.
Ferva um recipiente com água. Adicione sal e vinagre. Mexa a água em círculos para criar um redemoinho usando uma colher. Quebre os ovos na água em movimento, um de cada vez.
Deixe ferver por 3 minutos e retire da água usando uma escumadeira.
Sirva a salada e ovos com a sua escolha de verduras frescas e alguns tomates. Regue o azeite em cima antes de servir.

  • ALMOÇO / JANTAR - Frango ao alho (rende 4 porções)

Ingredientes

1 kg coxas de frango
2 colheres de sopa de azeite
5 - 10 dentes de alho, cortados
1 limão, o suco
120 ml de salsa fresca, picada finamente
4 colheres de sopa de manteiga

Preparo:

Pré-aqueça o forno a 225 ° C. Coloque os pedaços de frango em uma panela de manteiga untada. Sal e pimenta generosamente. Polvilhe o alho e a salsa sobre os pedaços de frango, e esprema o suco de limão e azeite de oliva em cima.
Asse o frango até dourar e as fatias de alho ficarem castanhas e torradas, cerca de 30-40 minutos, dependendo de quão grande as peças são. Abaixe a temperatura um pouco quando estiver terminando.
Dicas: Explore suas opções de acompanhamento! Sirva com aioli e uma salada saudável. Ou que tal um delicioso puré de couve-flor?

  • ALMOÇO / JANTAR - Frittata de cogumelos e queijos (rende 4 porções)

Ingredientes

450 g de cogumelos
90 g de manteiga
6 cebolinhas
1 colher de sopa de salsa fresca
1 colher de chá de sal
½ colher de chá de pimenta preta moída
10 ovos
225 g de queijo ralado
240 ml de maionese
110 g de folhas verdes
Vinagrete:
4 colheres de sopa de azeite
1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco
½ colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta preta moída

Preparo:

Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Primeiro, prepare o vinagrete e reserve.
Fatia os cogumelos da maneira que você mais goste, pequeno ou grande.
Refogue os cogumelos em fogo médio alto com a maior parte da manteiga até dourar. Abaixe o fogo. Salve um pouco da manteiga para lubrificar o prato de cozimento.
Pique as cebolinhas e misture com os cogumelos fritos. Adicione sal e pimenta a gosto e misture na salsa.
Misture ovos, maionese e queijo em uma tigela separada. Sal e pimenta a gosto.
Adicione os cogumelos e cebolas e despeje tudo em um prato de cozimento bem lubrificado. Asse por 30-40 minutos ou até que o frittata fique dourada e os ovos fiquem bem cozidos.
Deixe esfriar por 5 minutos e sirva com folhas verdes e vinagrete.
Dica: Escolha seu queijo com cuidado! Selecione um queijo que derreta mais facilmente.

  • ALMOÇO/JANTAR - Asinhas de frango com batatas crocantes e salada de repolho

Ingredientes

8 asinhas de frango
120 ml de creme de leite ou iogurte grego
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de tempero
1 colher de chá de sal
90 g de coco ralado não adoçado
60 ml de azeite de oliva
Salada de repolho:
450 g de repolho verde
240 ml de maionese
sal e pimenta

Preparo:

Pré-aqueça o forno a 175 ° C.
Misture uma marinada de tempero, sal e creme de leite.
Despeje em um saco de plástico grande com as asinhas. Não remova a pele!
Agite bem e deixe marinar por 15 minutos.
Retire as asinhas do saco. Descarte o saco com a marinada.
Coloque as asinhas em um saco novo e limpo. Adicione os flocos de coco e misture por mais alguns segundos.
Despeje as migalhas em um saco novo e limpo com o frango marinado e agite vigorosamente.
Coloque as asinhas em uma assadeira untada.
Regue o azeite sobre o frango. Asse no forno por 40-45 minutos ou até que o frango esteja completamente cozido.
Vire as asinhas depois da metade do tempo. Se já virou uma cor agradável, abaixe o fogo. Os flocos de coco são sensíveis ao calor.
Enquanto isso, faça a sua salada. Corte o repolho finamente com uma faca afiada ou em um processador de alimentos.
Coloque o repolho em uma tigela e adicione sal, pimenta e maionese. Misture bem e deixe descansar por 10 minutos.

  • ALMOÇO/JANTAR - Sopa de Frango

Ingredientes

300g a 400g de peito de frango em cubos
1 lata de leite de côco integral (aprox. 250ml)
3 a 4 colheres de chá de pasta de curry em pó
2 cenouras
1 pimentão cortado
1 pepino cortado
Sal, pimenta e orégano ou manjericão a gosto

Preparo:

Em uma panela, despeje o leite de côco e aqueça em fogo médio-alto. Dilua o curry.
Quando o leite estiver começando a ferver, adicione o frango em cubos e a cenoura fatiada.
Quando o frango estiver cozido, baixe o fogo e adicione o resto dos legumes cortados.
Adicione os temperos. Mexa e retire do fogo.

  • ALMOÇO/JANTAR - Torta de Peixe e Batata Doce

Ingredientes:

Purê de batata doce:
3 a 4 batatas-doce
2 colheres de sopa de óleo de côco
50 ml de leite de côco
50g de côco ralado
2 colheres de manteiga derretida
Peixe:
700g de peixe branco cortados em cubos.
400 ml de leite de côco integral
200g de cenouras cortadas
100g de vagem cortada
Alguns talos de cebolinha cortada
2 colheres de chá de gengibre ralado
3 ovos cozidos e cortados
Sal e pimenta a gosto

Preparo:

Ferva as batatas-doce ou cozinhe-as no vapor até que fiquem macias. Depois, bata no processador ou amasse, junto com 2 colheres de óleo de côco e 50ml de leite de côco. O purê está pronto!
Ferva os 3 ovos até bem cozidos.
Aqueça o forno a 180 graus.
Agora, despeje o leite de côco em uma panela funda em fogo médio. Quando começar a ferver, adicione as cenouras, cebolinha e as vagens cortadas.
Adicione o peito em cubos na mistura.
Rale o gengibre e adicione à panela, junto com o sal e a pimenta a gosto. Cozinhe por mais 5 minutos.
Retire do fogo e despeje a mistura em uma forma de forno. Corte os ovos e adicione à forma.
Cubra a forma com o purê de batata doce.
Por cima, adicione 2 colheres de manteiga derretida e semeie o côco ralado.
Leve ao forno por aproximadamente 20 a 25 minutos. Certifique-se de que o côco ralado não queime!

  • ALMOÇO/JANTAR - Frango ao Curry

Ingredientes:

Um pouco de manteiga ou óleo de côco para a panela
2 peitos de galinha ou 4 coxas/sobrecoxas cortadas
2 colheres de chá de curry em pó
2 colheres de chá de coentro
1/2 colher de chá de cominho
1/2 colher de chá de cúrcuma
1/2 colher de chá de pimenta do reino (opcional)
1 colher de sopa de gengibre ralado
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
400ml de tomates picados

Preparo:

Coloque o óleo ou manteiga em uma panela e cozinhe o frango rapidamente por 5 minutos, até dourar.
Adicione todos os temperos, alho, gengibre, cebola e os tomates, até que o frango seja coberto (se precisar de mais líquidos, adicione água).
Levante fervura e depois deixe em fervura baixa por aproximadamente 20-30 minutos, até que o frango fique cozido e macio.

  • ALMOÇO/JANTAR - Ensopado de Peixes com Legumes

Ingredientes:

2 colheres de sopa de manteiga
1 cebola picada
2 a 4 dentes de alho picados
De 4 a 6 tomates picados
2 colheres de sopa de extrato de tomate
1 colher de sopa de salsinha picada
800ml a 1 litro de água
Uma pitada de açafrão vermelho (opcional)
500g de peixe sem pele (salmão ou peixes brancos)
1 couve-flor ou brócolis
150g de repolho cortado
1 lata de leite de côco integral
Sal a gosto

Preparo:

Derreta a manteiga em uma panela funda em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por alguns minutos. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto e, então, coloque os tomates, o extrato de tomate e a salsinha. Mexa de vez em quando até que os tomates fiquem cozidos (aprox. 15 minutos)
Agora, adicione a agua. Levante fervura e adicione o açafrão vermelho, caso queira. Deixe em fervura baixa com uma tampa por 30 minutos. Adicione sal a gosto.
No meio tempo, prepare o brócolis ou a couve-flor. De preferência cozinhe-os no vapor, porém, fazê-los na água fica bom também. Cuidado para não cozinhar demais.
Agora, adicione o peixe na sua sopa e deixe em fervura baixa sem tampa por cerca de 5 minutos.
Adicione o leite de côco também, mexendo à medida que adiciona.
Pronto. Agora, sirva o ensopado e adicione o brócolis/couve-flor por cima, assim como o repolho.

  • ALMOÇO / JANTAR - Salada de Abacate, Morango e Espinafre

Ingredientes:

4 punhados de folhas de espinafre fresco
200g de salmão cozido (ou atum em lata na água e não no óleo)
120g de morangos fatiados
1 abacate (avocado) cortado em pedacinhos
120g de abacaxi cortado em pedacinhos
1 cebola roxa pequena picada
100ml de suco natural de abacaxi
30ml de suco de limão ou vinagre branco

Preparo:

Tudo que você tem que fazer é combinar em um pires pequeno o suco de abacaxi e o suco de limão (ou vinagre branco).
Depois, em uma vasilha maior, coloque o espinafre, os morangos, abacate, abacaxi, cebola e os pedaços de peixe cozido. Derrame por cima o “molho" e dê uma mexida suave, pronto!