O Nutriente Mais Importante Para Você Perder Peso Em "Piloto Automático"

Olá! Tudo bem por aí?

Espero que sim, pois hoje você aprenderá algo crucial.

Hoje eu vou falar sobre o nutriente que mais te ajudará a perder peso.

Quanto mais você come dele, mais peso perde. Isso é um fato científico.

Se você nos segue por algum tempo então já deve ter uma idéia do que é.

É a proteína.

Não estou falando de proteína em pó, mas a proteína macronutriente (os outros dois macronutrientes são carboidratos e gordura).

Estudos mostram que se você comer mais proteína, você perde peso no piloto automático... mesmo que você não faça outras mudanças em sua dieta (1).

Na verdade, o alto teor de proteína é uma das principais razões pelas quais os nossos planos semanais de refeições para emagrecimento funcionam tão bem.

Como funciona?

A fim de entender por que a proteína é uma ferramenta de perda de peso tão poderosa, precisamos rever alguns conceitos básicos.

Perda de peso é em grande parte sobre calorias (energia)... se mais calorias deixam suas células de gordura do que entram, então você perde gordura.

Por outro lado, se mais calorias entram em suas células de gordura do que as deixam, você ganha gordura.

Embora esta seja uma simplificação drástica (e não é a única coisa que importa), calorias ainda são uma parte importante do processo de perda de peso.

Por incrível que pareça, a proteína trabalha em ambos os lados da equação de calorias. Ela sacia sua fome E impulsiona seu metabolismo.

É também uma das maneiras mais poderosas para reduzir o desejo de comer, que é o pior inimigo de quem segue dietas.

Proteína pode fazer você comer centenas de calorias a menos por dia

De longe a maior razão pela qual proteína é tão boa para a perda de peso, é que ela reduz a sua fome.

Numerosos estudos têm demonstrado que quando as pessoas entram em uma dieta rica em proteínas, elas comem menos calorias automaticamente.

Por esta razão, calorias vindas de proteínas são muito mais emagrecedoras do que calorias de carboidratos e gordura.

Por exemplo, um estudo em 19 adultos mostrou que aumentar a ingestão de proteínas para 30% das calorias fez com que automaticamente sua ingestão de calorias totais diárias diminuísse cerca de 441 calorias!

Esta é uma enorme quantidade.

Eles também perderam uma quantidade impressionante de peso... 11 quilos em 12 semanas, apenas adicionando proteína à sua dieta (1).

Este gráfico mostra o que aconteceu. Você pode ver muito claramente como sua ingestão de calorias cai no momento em que aumentam a ingestão de proteínas:

De fato, toneladas de estudos mostram que a adição de proteína faz com que a perda de peso seja automática, sem restringir intencionalmente nada (2).

O mecanismo por trás disso é interessante. Pesquisas mostram que a proteína aumenta os níveis de saciedade (redução do apetite), hormônios como GLP-1, peptídeo YY e
colecistocinina (3, 4, 5).

Também diminui os níveis de grelina, o hormônio da fome (6).

Em outras palavras, ao substituir carboidratos e gordura por proteína, você reduz seus hormônios da fome e impulsiona seus hormônios de saciedade.

Proteína aumenta o metabolismo em cerca de 80 a 100 calorias por dia

Não só a proteína te faz sentir tão satisfeita que você come menos calorias... também impulsiona o seu metabolismo significativamente, mesmo durante o sono (7, 8, 9).

Isso significa que se você aumentar a sua ingestão de proteínas, você vai queimar mais calorias todos os dias.

Uma das principais razões para isso é o "efeito térmico dos alimentos".

Esta é a quantidade de calorias que você queima digerindo e metabolizando diferentes alimentos.

Proteína tem um efeito térmico de cerca de 20-30%, em comparação com 5-10% para carboidratos e 0-3% para a gordura (10).

Isso significa que se você comer 100 calorias de proteína, apenas 70-80 delas acabam como calorias utilizáveis.

Aumentar a ingestão de proteína comprovadamente impulsiona o metabolismo e aumenta a quantidade de calorias que você queima por dia em cerca de 80 a 100 calorias (7, 8, 9).

Isso é ainda mais poderoso quando há excesso de alimentação. Em um estudo, comer calorias em excesso juntamente com uma dieta rica em proteínas levou as pessoas a queimar 260 calorias adicionais por dia.

Esse número é semelhante às calorias queimadas em uma hora cheia de exercício de intensidade moderada!

Ao fazer você queimar mais calorias, dietas ricas em proteínas têm uma "vantagem metabólica" sobre as dietas baixas em proteína.

Proteína também destrói o desejo por comida.

A compulsão é o maior inimiga de quem faz dieta.

Ela é uma das maiores razões pelas quais as pessoas falham em suas dietas.

Se você sofre com o "efeito sanfona", então são grandes as chances da compulsão ser a principal razão pela qual você nunca conseguiu se manter numa dieta por muito tempo no passado.

Outro problema comum é o lanche tarde da noite. Muitas pessoas ganham peso porque começam a ter desejos de comer durante a noite, então partem para o ataque.

Essas calorias extras são adicionadas ao topo de todas as calorias consumidas durante o dia.

Curiosamente, a proteína tem um poderoso efeito sobre os desejos e sobre essas vontades de lanchar à noite (11).

Aqui está um gráfico de um estudo sobre isso:

O grupo de alta proteína é azul, enquanto o grupo de proteína normal é vermelho.

Neste estudo feito em homens com excesso de peso, comer proteína em 25% das calorias reduziu os desejos em 60% e cortou a vontade de comer tarde da noite pela metade (11)!

O café da manhã pode ser a refeição mais importante para recarregar as proteínas. Em um estudo, um café da manhã rico em proteínas reduziu significativamente a compulsão ao longo do dia (12).

Outros benefícios da proteína

Redução da fome, aceleração do metabolismo e redução da compulsão... não termina aí.

Proteína também ajuda a manter a massa muscular, ou mesmo ganhar músculo se você precisar (13). O músculo é metabolicamente ativo e queima calorias durante o dia.

Também é bom para a saúde óssea (14, 15, 16) e pode levar a reduções da pressão arterial (17, 18).

Como comer mais proteína

A melhor maneira de obter todos os benefícios da proteína é incluir um alimento de alta proteína na maioria das suas refeições.

Alimentos ricos em proteínas incluem:

  • Ovos
  • Peixe e frutos do mar
  • Carnes e aves
  • Muitos produtos lácteos
  • Legumes
  • Alguns outros alimentos vegetais e plantas alimentícias.

Nossos planos de refeição de perda de peso são projetados para incluir pelo menos um desses alimentos em quase todas as refeições.

Isso faz com que nossos membros se sintam cheios com menos calorias, acelera seu metabolismo e ajuda a controlar o desejo de comer.

Os dois "alimentos" comuns mais engordativos que você deveria evitar

Hoje nós cobrimos o único nutriente mais importante para adicionar à sua dieta, a fim de perder peso.

Amanhã, vamos discutir os dois mais importantes "alimentos" a serem evitados se você quiser perder gordura e mantê-la fora.

Estes dois alimentos tornaram-se cada vez mais comuns hoje em dia, e são em grande parte responsáveis pela epidemia mundial de obesidade.

Se você nunca comê-los novamente, ou pelo menos evitá-los 90% do tempo, então você vai perder peso e reduzir drasticamente o risco de desenvolver doenças crônicas.

Então fique de olho na sua caixa de entrada amanhã!

P.S. Eu não discuti aqui os suplementos protéicos, tais como o whey protein. Mas se você gosta deles, então eles também podem ser uma ferramenta eficaz para perder peso. Apenas procure por suplementos sem açúcar adicionado.